Scheda Modificata

Pubblico qui una versione modificata della mia attuale scheda. E’ fatta per chi, diversamente da me, fa solo questo sport. Ho aggiunto un giorno in piú dove c’é un richiamo di sangue alle braccia ed un attacco ai polpacci, sfruttando il principio secondo cui a seconda della grandezza un muscolo recupera piú o meno velocemente. Questa idea viene dal coach Francesco Curró, io l’ho riadattata secondo la mia esperienza.
Ho quindi modificato anche il lavoro per le cosce, concentrando gli sforzi una volta sul quadricipite e l’altra sul femorale, aumentando il volume di lavoro di entrambi.
Andrebbe svolta cosí: Lunedí-Giorno1, Martedí-Giorno2, Mercoledí Riposo, Giovedí-Giorno3, Venerdí-Giorno4, Sabato-Giorno5, Domenica anche Dio si Riposa 🙂

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La mia scheda 28/02/2011

Coerentemente ai dettami del mio articolo sull’ipertrofia ho sviluppato, dopo un paio di test, questa scheda, diciamo per la massa. I bassi recuperi mi consentono di bruciare piú grasso, quindi ottengo anche un effetto lipolitico coadiuvato dalla forte produzione di acido lattico delle serie lunghe e conseguente aumento dell’ Ormone della Crescita (come Carmelo Bosco insegna).
Chi mi conosce lo sa, preferisco di gran lunga la periodizzazione coniugata a quella lineare di Bompa. Ho deciso, quindi, di mettere ipertrofia miofibrillare (5-7 ripetizioni) e sarcoplasmatica (10-12) nella stessa scheda.  Solamente nelle gambe ho lasciato lo schema inalterato con serie lunghe, le serie brevi mi aumentano il volume ma le appannano anche molto, invece ad oggi la separazione dei vari capi e ben visibile.

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LA MIA MISSION

”Aumentare il benessere fisico, psichico e spirituale delle persone attraverso la cultura del corpo.”

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Libri Allenamento

I primi tre dovrebbero essere obbligatori per tutti quelli che lavorano come Personal Trainer ed Istruttori di Sala Pesi.

Ovviamente tutti i metodi proposti nei vari libri sono stati provati su me stesso.

Science and Practice of Strenght Training – Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer

La Forza Muscolare – Carmelo Bosco

Serious Strength Training – Tudor O. Bompa, Lorenzo J. Cornacchia

Il Potenziamento Muscolare – AAVV

Chinesiologia Applicata per Fitness e BodyBuilding – AAVV

I principi di Poliquin – Charles Poliquin

Vincere la gara per le braccia – Charles Poliquin

Phisically Incorrect – Charles Staley

Muscle Revolution – Chad Waterbury

10/10 – Chad Waterbury

Black Book of Training Secrets – Christian Thibaudeau

Body Building Program – Christian Thibaudeau

High-Treshold Muscle Building – Christian Thibaudeau

Theory and Application of Modern Strength and Power Methods – Christian Thibaudeau

Costruire la Bestia Perfetta Naturalmente – Author L. Rea

Heavy Duty – Mike Mentzer

Oltre il Body Building – Pavel Tsatsouline

Russian Strength Training Secrets – Pavel Tsatsouline

Power to People – Pavel Tsatsouline

Body Building Truth – Nelson Montana

Bottomline Body Building – Nelson Montana

Oltre Brawn – Stuart McRobert

Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento con i pesi – Stuart McRobert

Static Contraction Training – Pete Sisco, John Little

Power Factor Training – Pete Sisco, John Little

Vince Gironda Legend and Myth – Alan Palmieri

Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento – Emilio They

Position of Flexion – Steve Holman

The Ultimate Mass Workout – Steve Holman, Jonathan Lawson

Dinosaur Training – Brooks Kubik

JReps – Brian D. Johnston

La Scienza del Natural Body Building – Claudio Tozzi (purtroppo ho letto pure questo:)) )

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Fare massa = Ipertrofia: ecco la legge.

I = L/T

Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia.  E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.
Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?

Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.

Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.

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Vino: a chi fa veramente bene?

Inizio questo articolo premettendo che a me il vino, specie rosso e specie Chianti, piace molto. Ogni tanto con una bella bistecca al sangue mi lascio andare ai suoi sapori. Attenzione peró, lo bevo per gusto e non per la favola che ci dicono in televisione che un bicchiere al giorno, un bicchiere a pasto  (non si sa nemmeno quanto sia la quantitá giusta), fa bene.
Quanti sanno che esiste il succo d’uva naturale? In Usa, Gran Bretagna, Germania ed altri paesi dove la tradizione vinicola non é elevata,  é facile trovarlo nei supermercati. In Italia, no. Eppure, se fa bene il vino, che contiene Alcool, il succo d’uva che non né contiene dovrebbe essere ancora meglio, eppure stranamente nessun nutrizionista lo consiglia. Qualcuno che lo conosce lo bolla subito come: é pieno di zuccheri! Ma se fino a due secondi fa volevi farci imbottire di pasta al pomodoro, e frutta varia?
Se studiamo bene il vino possiamo facilmente vedere che per avere una quantitá adeguata di polifenoli, bisogna berne qualcosa come una botte intera.
E poi i solfiti contenuti in esso? Fanno benissimo, vero Mr Nutrizionista Baffetto?
Quello che cerco di farvi capire qui é di aprire gli occhi, come nel discorso del pane e della pasta. Se questa gente non consigliasse questi alimenti,  intere aziende dovrebbero rivedere i loro profitti. Ed io sono d’accordo su chi produce guadagno ma deve essere fatto onestamente dicendo alla gente come stanno veramente le cose; perché le molte coltivazioni di vino italiano, spesso scadente, non possono riconvertirsi alla produzione di succo d’uva? Perché il signor dove c’é casa, non puó essere meno ricco a vantaggio di una popolazione con un livello di malati di sindrome metabolica elevato?
Farinacei=Basso Costo, elevati guadagni. Assomiglia molto ad un’altra sostanza bianca….mah?!

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Strumenti necessari per allenarsi

Cronometro: dovete essere fiscali con i minuti di recupero, qualche secondo in piú cambia il tipo di lavoro che avete deciso di fare o che vi da l’istruttore-allenatore-maestro

Diario di allenamento: é importante segnare i carichi utilizzati e le ripetizioni effettuate, andare a memoria funziona poco, nessuno puó ricordarsi l’allenamento passato esattamente. In piú é facile confondersi tra sessioni. Bisogna monitorare ogni cambiamento, positivo o negativo (feedback) per migliorare.

Acqua: bottiglia di acqua sempre con voi, il 70% del corpo e costituito di acqua. Che dire di piú?

Da evitare:

Guantini che servono solo a farvi venire gli avambracci di Barbie. Se avete problemi di calli usate la spugna da carrozziere

Scarpe tipo Shox con tacco troppo alto, vi fanno male alla schiena.

Cintura da pesi che sí vi fa venire il vitino da vespa quando la usate, ma non sviluppa la vostra schiena ed il vostro addome e vi blocca il fiato.

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Malocclusione e problemi di postura

Come spesso accade non é un medico, un luminare o chissá quale primario a trovare la soluzione hai problemi delle persone ma uno che li ha vissuti e sperimentati su stesso. Leggete l’intervista e vi accorgerete di quanto siano ignoranti tanti medici.

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SERVIZI E COSTI

Pacchetto 10 Lezioni di Personal Training presso Palestra a cui mi appoggio – 350euro

Pacchetto 10 Lezioni di Personal Training presso Abitazione Privata – 500euro

Singola Lezione Outdoor di Suspension Training – 50euro (es. Villa Pamphili)

Programma di Allenamento di 6 settimane con consigli Alimentari e di Integrazione + supporto diretto (Skype) – 50euro

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Tante teorie, una sola veritá.

Spesso quando spiego un regime alimentare, un esercizio, o uno schema di allenamento ad una persona, mi sento dire: ”ogni istruttore che ascolti ha la sua teoria”. Effettivamente é cosí, l’unica cosa é che ci sono teorie con basi solide ed altre che sono solo favole. La base di tutto é la fisiologia umana, poi su quella si possono costruire diete,allenamenti ed esercizi.
Qualcuno obbietterá che siamo tutti diversi. Anche qui ci sbagliamo, se siamo in presenza di differenze, allora é presente una patologia (difetto posturale, disturbo alimentare, etc.) che cambia le carte in tavole. In questo caso un bravo trainer si muove dalla fisiologia ed adatta alla persona la dieta, l’allenamento o l’esercizio che ritiene opportuno.
Come fidarsi? Studiarsi un po’ di fisiologia non farebbe male, ma se la cosa vi sembra difficile, potete cercare dei Personal Trainer che hanno frequentato i corsi della ISSA e che credano pienamente nel loro lavoro. E’ bene comunque che vi facciate spiegare le ragioni di una scelta piuttosto che di un’altra e che il Coach che vi segue applichi anche su di lui ció che propugna.
Come ultima carta: contattate me! :)))

Keep Training!

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